初めての一人暮らし、初めての自炊。
生活費を抑えるためにも自炊できるならしたいところ。でも、料理経験ほぼゼロ…(家庭科の調理実習くらい)という人でも作れるレシピは何か。
本やらネットやら見てみても小洒落たレシピ多すぎ！食材とか調味料とかそんなにないってば！
…を解決する、料理経験ゼロでも栄養バランス良く簡単に作れ、食材を無駄なく使い切れるレシピを紹介していきます。
ここでは、
・料理経験ゼロでも栄養バランス良く簡単に作れるメニュー
・一人暮らしの食材の選び方、買い方、保存のコツ
・食材を余らせず、使い切るコツとは
についてお話ししていきます。
料理経験ゼロでも栄養バランス良く簡単に作れるメニューとは
【ごはん、お味噌汁、ベーコンエッグ】簡単、王道から始めましょう。
調理順に説明していきます。時間効率良く料理していくことで、時間を無駄にしません。
ごはんの炊き方
①炊飯器の釜にお米を計って入れます。
・男子大学生なら一回のゴハンの量は1合前後です。沢山食べる人は1.5合、普通かな？って人は1合で間に合います。
・女子はとりあえず1合炊きましょう。
②炊く量が決まったら炊飯器を買った時に付いてきたお米の計量カップでお米を計ります。
1合ならすりきり一杯。1.5合ならすりきり一杯と2分の1杯計ります。
③お米が計れたらお水を入れてお米を研ぎます。
研ぐと言っても感覚は「洗う」です。お水を入れたらそっと混ぜるようにして洗います。
④2、3回お水を新しく変えて研ぎます。
お水を変えるときにお米がシンク内に落ちるのが心配でしたら、ザルの中にあけましょう。
⑤炊飯器の釜の中に「1」「1.5」「2」などのラインがあります。お米と同量のライン合わせてお水をいれます。
(1合だったら「1」のラインまで入れます)
⑥「炊飯」のボタンを押したら、あとは炊けるのを待つだけ。大体30分から40分かかります。
⑦ゴハンが炊き上がったら、5分ほど待ったら食べられます。
【ゴハンの保存の注意】
室温が高いとご飯も悪くなりがちなので、余ってしまったご飯は次の日には食べてしまいましょう。それができない場合はラップに包み、ジップロックなどの冷凍バックに入れて保存がオススメ。
食べたいときはお水を少しふりかけて、電子レンジで温めて食べられます。
お味噌汁の作り方
ゴハンが炊けるのを待つ間にお味噌汁を作ります。
一人暮らしだと作る量が分からず、お味噌汁を大量に作ってしまう場合が多いようてます。
持て余してしまう、何度も温めなおすのでは味噌の風味がなくなってしまい、結局悪くしてしまって捨てるハメになってしまってはもったいないので、初めから3杯くらいの量を目安に作ります。
【お味噌汁3杯分の作り方】
①鍋に普段から使用しているお椀で水を3杯計って入れます。
②和風だし(「ほんだし」など)をティースプーンとかアイスを食べる時の小さめスプーンで一杯ほど入れる。
③具材を用意する
1番簡単なお味噌汁の具材は「ワカメ、豆腐、油揚げ」じゃないでしょうか。
乾燥ワカメなら適当な量の水でふやかし、戻したものを。
豆腐はサイコロ状に切りますが、大きさは好きなように。
余ったお豆腐は豆腐が浸るくらいの水を入れた容器に入れ、冷蔵庫へ。
2日に一度はお水を交換して管理していくと豆腐も長持ちしますが、なるべく早く使い切りましょう。
油揚げは2分の1枚くらい目安(好きな量で良いですが、あまり多いと脂っこい感じに)余ったらラップやビニール袋で密閉して冷凍庫で保存。使う分だけ解凍していくようにします。
＊具材が野菜の場合は…
根菜類のお味噌汁(大根、玉ねぎなど)にしたい場合は②が沸騰してないうちに刻んで入れてしまってOK
葉物の野菜(キャベツなど)は沸騰したら入れましょう。
どちらも野菜を入れたら沸騰させ、野菜が半透明に透けてきたら、火が通った証拠です。
④火を止めて味噌を入れる
味噌の量ですが、使用する味噌のメーカー、種類によって塩加減が違うので、一杯分なら何gが正解というのはありません。
自分のお好みです。
ビニール袋に入っているタイプの味噌なら切り口を2センチほどの大きさに切り、味噌を出します。10センチほど絞り鍋に入れてよく溶かして、味を調整してみて下さい。
しょっぱいなと感じるようならお水を少しずつ足してみましょう。
カップ入りの味噌なら乾いた清潔なスプーンなどで取り出しましょう。
カレーを食べる時などの大きめのスプーンなら、カレーひとくち分×3ぐらいの量を入れそこから調整してみてください。
⑤味が決まったら再度火をつけ、沸騰する手前で火を止める。
(沸騰させてしまうと、味噌の風味が逃げてしまい、作りたての美味しさが半減してしまいます)
【お味噌汁の保存の注意】
室温が高くなってくると、たった一晩コンロの上で放置しただけで朝には悪くなってしまうことも。
冷めたらきっちりとフタして冷蔵庫保存が安心です。
ベーコンエッグの作り方
ゴハンが炊けるのを待つ間に…と言いたいところですが、こちらはゴハンが炊ける10分ほど前から作り出すので間に合います。
炊飯器を見ると「あと○分」など炊き上がりまでの時間が表示されますので、見てみてくださいね。
①フライパンに火をつける(中火)
②油を薄くひく(油を引くハケなどない場合は少量を垂らしてフライパンを傾けて全体にいくようにします。)
③ベーコンの薄切りを並べる。パチパチ音を立ててくるのを待つ
④玉子を割り入れる。
玉子はフライパンの縁で割ろうとすると殻が入ってしまったり失敗しやすいです。
平らな所でもカツンと当てると割れますので2回ほど当ててみて下さい。
あまり強い力だと一回で玉子の殻が砕けてしまい、その場にこぼれるので要注意。
軽めの力から当ててみましょう。
玉子の殻にヒビが入ったらフライパンの上で両手の親指を少し入れ、低い位置で割ります。
油のハネが心配でしたら、一度火を弱火にしましょう。
⑤白身が透明から白くなり、白身の縁が焼けてきたら、白身の高さより少し低いくらいの高さまでお水を入れ、フタをする。
火はやや弱火にする。
⑥1分ほどしたらフタを開け、火の通り具合を確認。
黄身の火の通り具合はお好みで。
出来上がったらフライ返しで余った水を軽く切ってお皿へ盛り付けましょう。
一人暮らしの食材の選び方、買い方、保存のコツ
野菜でも肉でも大きめのサイズを買うとお得なのですが、腐らせてしまっては無駄になってしまいます。
日持ちする野菜は根菜類で、じゃがいもならバラ売りコーナーで3個ほど。人参は1本。玉ねぎは2個。全て袋に入れて口を結び、冷蔵庫保存すると長持ちします。
人参は2週間ほど、じゃがいもと玉ねぎは1ヶ月くらいはいけます。
葉物(ほうれん草、小松菜など)は傷むのが早いので、買ったら2、3日の間には調理しましょう。
沢山買ってしまったら、茹でた後に冷凍保存出来ますので、食べる量だけ解凍するのもオススメ。
肉、魚も買ってきた時点で小分け(1回使用分ずつ)して、ラップでくるみ、ジップロックなどで冷凍保存しましょう。10日くらいなら余裕です。(なるべく早く消費してほしいですが)
玉子は1週間ほどで使い切れると良いので6個入りのパックのものを。
ベーコンやハムなどの加工肉、豆腐などはなるべく小分けされていて、真空パックに近いもののが日持ちします。
食材を余らせず、使い切るコツとは
食材を余らせず使い切るコツとは、今余っている食材を確認し、それに追加して出来る料理を作るを継続していくことです。
例えば上記したレシピの余った食材で考えますと、玉子は残ってるので、そこに鶏肉、玉ねぎを追加、みりんと醤油で「親子丼」
ベーコンが残ってるので、そこに玉ねぎとじゃがいもを追加、塩コショウでジャーマンポテトなど
連想ゲーム的なやりくりの仕方ですと、使い切っていけます。
おわりに
初めから気負って料理を自炊しようとすると、沢山の食材、調味料を揃えるところから始めなければならず、それだけで疲れてしまいます。
簡単に出来る！を継続させていくことが長続きのコツでしょうか…。
がんばりましょうね！
この記事がお役に立てれば幸いです。